Đối với những ai có nhiều mỡ bụng thì “giải quyết” mỡ bụng luôn là một trong những điều khó khăn nhất. Mỡ bụng vừa khiến cho chúng ta trở nên tự ti mà vừa làm cho cơ thể bị mất cân đối và đôi khi dẫn đến tích trạng tích tụ mỡ và có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên hãy lưu lại ngay 8 bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà này nhé.
Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng sẽ tồn tại với một trong ba dạng bao gồm mỡ trong máu, lớp mỡ dưới da và lớp mỡ nội tạng. Như vậy nói một cách dễ hiểu thì mỡ bụng không đơn thuần là lớp mỡ bình thường dưới da mà chúng gồm các loại khác nhau.
Trong ba loại được nêu trên, loại mỡ bụng có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến sức khỏe của chúng ta là lớp mỡ nội tạng vì chúng mang nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp hay các bệnh về tim.
Tuy nhiên, hầu hết những ai có mỡ bụng đều có khả năng cao là rơi vào trường hợp lớp mỡ dưới da nên việc chúng ảnh hưởng đến sức khỏe là không quá nguy hiểm. Dù vậy nhưng mỡ bụng gây mất thẩm mỹ và khiến cho chúng ta tự ti về cơ thể của mình. Vì vậy cần áp dụng các phương pháp, bài tập cùng chế độ ăn uống hợp lý để giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất.
8 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Crunches – Bài tập gập bụng
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
- Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc hơi cách xa nhau.
- Đặt hai tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu.
- Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn, thở ra khi bạn đi lên và giữ cho khuỷu tay của bạn dang rộng.
- Gập cơ bụng khi gập bụng.
- Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thả người xuống.
- Lặp lại bài tập 10 lần và trong 3 hiệp.
Video hướng dẫn tập động tác:
Side bends – Bài tập liên sườn
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
- Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
- Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay trên cao khi bạn hít vào.
- Lặp lại bài tập cho bên trái, bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng cơ xiên của bạn.
- Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên và bắt đầu với 3 hiệp.
- Để tăng cường độ xiên của bạn hơn nữa, bạn cũng có thể thực hiện các động tác liên sườn cùng những quả tạ tay từ 3 đến 5kg tùy theo khả năng của bạn.
- Mua tạ tay tại Shopee.
- Mua tạ tay tại Tiki.
Video hướng dẫn tập động tác:
Vertical Legs Lift – Bài tập nâng thẳng chân
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với hai chân thẳng và sát nhau.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên của bạn.
- Nâng cả hai chân lên và lưu ý là hãy giữ thẳng chân và hướng mũi chân lên trên.
- Từ từ hạ chân xuống sao cho chúng cao hơn sàn một chút và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Nâng chân lên một lần nữa, hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng lên.
- Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó khăn, hãy bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách bắt chéo chân.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
- Bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp nhé.
Lưu ý:Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử thực hiện động tác nâng càng chậm càng tốt để chúng có thể tác động vào cơ bụng của bạn nhiều hơn. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để lót xuống sàn giúp cho việc thực hiện động tác này của bạn được thoải mái hơn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau ở phần đầu thì cũng có thể dùng kèm thêm gối hoặc đệm yoga.
- Mua thảm yoga tại Shopee.
- Mua thảm yoga tại Tiki
- Mua gối yoga tại Shopee.
- Mua gối yoga tại Tiki.
Video hướng dẫn tập động tác:
Forearm Plank – Bài tập Plank cánh tay
Cách thực hiện
- Khuỵu cẳng tay xuống, giữ vai thẳng trên khuỷu tay, tạo thành góc 90 độ với cánh tay.
- Bước lùi lại và nâng đầu gối của bạn lên, duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
- Bài tập này có hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn – cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.
- Nếu bạn muốn thực hiện một động tác khó và phức tạp hơn thì bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây.
- Hãy thực hiện động tác này 3 hiệp.
Video hướng dẫn tập động tác:
Brigde Excercise – Bài tập nâng hông
Cách thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
- Thắt chặt cơ bụng và phần cơ mông của bạn.
- Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Uốn cong cột sống của bạn khi hạ xuống sàn. Thở ra khi đi xuống và hít vào khi bạn đi lên. Lưu ý, khi hạ xuống sàn bạn không nên hạ sát xuống mà chỉ nên hạ cách mặt sàn một chút để bài tập có hiệu quả tốt hơn.
- Lặp lại bài tập 20 lần.
Video hướng dẫn tập động tác:
Side Plank – Bài tập Plank nghiêng
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn đặt trên bàn chân dưới.
- Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân lên đỉnh đầu.
- Đừng để hông của bạn cong xuống mặt sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong 60 giây nếu có thể, bạn cần tập trung hít thở thật đều đặn.
- Plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc các cơ cốt lõi, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn. Vì vậy bạn nên thực hiện động tác này thường xuyên hơn nhé.
- Bạn nên luyện tập động tác trong 3 hiệp mỗi khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng này.
Video hướng dẫn tập động tác:
Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi thẳng chân.
- Đặt hai tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay ra sau.
- Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
- Tập trung lực vào cánh tay của bạn và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào.
- Nhấn xương cụt của bạn về phía xương mu và ấn xương bả vai vào lưng.
- Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở đều đặn.
- Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.
Video hướng dẫn tập động tác:
Boat Pose – Tư thế con thuyền
Cách thực hiện
- Tư thế chiếc thuyền là một bài tập đầy thử thách, vì vậy những người mới bắt đầu nên bắt đầu với những bài tập đơn giản hơn.
- bạn ngồi với tư thế thải mái trên sàn nhà. Chân bắt đầu đưa thẳng lên nhưng hơi nghiêng về phía trước một chút.
- Hơi ngả người ra sau và nhấc chân cho đến khi cẳng chân song song với sàn.
- Duỗi hai tay ra trước mặt ở độ cao ngang vai.
- Giữ nguyên tư thế với đầu gối cong trong khoảng 30 giây.
- Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
- Lặp lại bài tập, nhưng lần này giữ cho chân càng thẳng càng tốt để tạo thành hình chữ V với cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động và lưng thẳng.
- Bạn hãy thực hiện động tác này trong 2 hiệp tập nhé.
Video hướng dẫn tập động tác:
Chế độ ăn uống hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả
Hạn chế nạp những thực phẩm chứa nhiều đường, có hàm lượng calo cao
Một trong những nguyên tắc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả chính là hạn chế nạp các thực phẩm nhiều đường và có hàm lượng calo cao vào cơ thể. Có lẽ nhiều bạn cho rằng nguyên tắc này khá tương đồng với cách để giảm cân, thực chất việc giảm cân cũng dựa trên nguyên lý cắt giảm lượng đường xấu và các thực phẩm chứa nhiều calo ra khỏi cơ thể. Việc giảm mỡ bụng cũng có nguyên lý tương tự như thế.
Nạp chất xơ vào cơ thể
Thực phẩm giàu chất xơ thì có rất nhiều, có thể kể đến như các loại rau, đậu, hạt,… Lưu ý rằng bạn nên nạp nhiều rau có màu xanh đậm để vừa có tác dụng tốt cho cơ thể mà cũng giúp giảm mỡ rất hiệu quả đấy nhé.
Ăn thực phẩm chứa protein
Có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều protein sẽ giúp loại hormone gây cảm giác đói cho cơ thể giảm đáng kể và hạn chế được tình trạng thèm ăn. Những thực phẩm chứa lượng protein cao như trứng, sữa, thịt, cá,… bạn có thể bổ sung trong bữa ăn của mình.
Hạn chế uống rượu bia
Rượu, bia là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng nhiều mỡ bụng mà nhiều người không để ý đến. Trong các loại nước uống có cồn thì lượng calo cực kỳ cao và chúng sẽ được cơ thể chuyển hóa từ chất cồn thành các chất béo và gây béo bụng. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì việc trước hết bạn cần làm đó là hãy tránh xa những thức uống có cồn này nhé.
Bên cạnh những bài tập giảm mỡ thì các bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý nhất. Nếu chỉ luyện tập nhưng lại bỏ qua chế độ ăn lành mạnh thì dù bạn có tập nhiều đến đâu cũng rất khó để giảm mỡ hiệu quả và đôi khi còn không mang đến tác dụng tích cực cho cơ thể của bạn.
Vậy nên thay vì chỉ tập trung vào việc luyện tập, bạn nên phân bổ thời gian và phương pháp cho hai khía cạnh đó là ăn uống và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và quá trình giảm mỡ bụng càng hiệu quả hơn.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng
- Tần suất luyện tập: Việc này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ với cường độ cao thì bạn cần luyện tập kèm với chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng nếu bạn chỉ đơn thuần muốn cơ thể duy trì được vóc dáng và thân hình ít mỡ nhất có thể thì việc luyện tập sẽ thoải mái hơn và thời gian cũng linh hoạt hơn.
- Trang phục tập luyện: Khi nhắc đến các bài tập giúp tăng cường sức khỏe hoặc các bài tập nhằm cải thiện cơ thể thì bạn nên chọn các loại quần áo có chất vải mát như thun lạnh và ôm vào cơ thể một chút. Điều này sẽ giúp bạn dễ luyện tập và cũng dễ chịu hơn khi thực hiện các bài tập đấy.
- Mua quần áo tập thể dục nữ tại Shopee.
- Mua quần áo tập thể dục nam tại Shopee.
- Mua quần áo tập thể dục nữ tại Tiki.
- Mua quần áo tập thể dục nam tại Tiki.
Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:
- 5 bài tập giảm mỡ bụng uy tín, hiệu quả chỉ 10 phút mỗi ngày cùng các YouTuber nổi tiếng
- Bài tập giảm mỡ bụng dành cho “người lười”: Tập nhẹ vẫn giảm được cân
- 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho eo thon, dáng đẹp
Nguồn tham khảo:
- Hello Bacsi
- Life Now How
Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ cảm thấy hữu ích và có thêm được nhiều kiến thức về vấn đề giảm mỡ bụng tại nhà. Đừng quên tiếp tục dõi theo chuyên mục để cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về sức khỏe và các bài tập giảm mỡ tại nhà nhé.
