Nhiều người sau khi thức dậy thường có cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống và cơ thế nặng nề vì ngủ không ngon hoặc phải làm việc đến khuya. Cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu sức sống là hoàn toàn bình thường và chúng ta vẫn có cách để khắc phục điều này. Nếu bạn cần tìm các bài tập giúp bạn có thật nhiều năng lượng vào sáng sớm thì hãy lưu lại ngay 7 bài tập thể dục buổi sáng này và thực hành chúng mỗi ngày nhé!
Vì sao chúng ta nên thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng?
Việc thực hiện các bài tập thể dục vào buổi sáng có lẽ không còn quá lạ với những ai đã và đang bắt đầu quan tâm đến vấn đề sức khỏe của mình. Bởi vì khi thực hiện các bài tập này thường xuyên, sức khỏe chúng ta sẽ được cải thiện dần và có được một cơ thể khỏe mạnh. Những lợi ích mà chúng ta sẽ nhận được nếu tập thể dục vào sáng chẳng hạn như:
- Khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn
- Tăng cường năng lượng của bạn trong suốt cả ngày
- Cải thiện sự tập trung cho ngày mới
- Giúp bạn có một tâm trạng tốt hơn
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
7 bài tập thể dục buổi sáng các bạn có thể thực hiện tại nhà
Tư thế con bướm – Butterfly Pose
Tư thế này sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể của các bạn được kéo giãn và giúp bạn đánh thức các giác quan của mình vào buổi sáng sớm. Đồng thời mang đến cho bạn một cảm giác vô cùng thư giãn để sẵn sàng đón chờ một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế ngồi và khép hai lòng bàn chân lại với nhau.
- Giữ cho cột sống của bạn cao và cơ bụng được siết chặt.
- Sau đó bạn dùng tay nắm lấy từng bàn chân và đặt khuỷu tay vào đùi trong của bạn.
- Giữ cho cột sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình về phía trước và tạm dừng khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ trong 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.
Video hướng dẫn thực hiện:
Tư thế Plank cơ bản
Nhiều người sẽ thắc mắc rằng liệu sáng sớm thì bài tập Plank có thật sự phù hợp hay không? Câu trả lời là vẫn có thể luyện tập tư thế này trong chuỗi bài tập thể dục buổi sáng của bạn. Bởi vì Plank sẽ tác động vào cơ bụng, cơ vai và các nhóm cơ liên quan khác giúp bạn tỉnh táo hơn để làm việc vào ngày mới.
Cách thực hiện
- Bạn sẽ bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên mặt bàn, sau đó hạ thấp xuống cẳng tay với khuỷu tay xếp chồng lên nhau bên dưới vai.
- Bước chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ vai đến gót chân.
- Siết cơ bụng và nghĩ đến việc kéo rốn về phía xương ức để tác động vào cơ bụng.
- Giữ vị trí càng lâu càng tốt, nếu có thể thì hãy plank với đơn vị thời gian là phút để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ của bạn.
Video hướng dẫn thực hiện:
Tư thế em bé hạnh phúc – Happy Baby Pose
Tư thế này sẽ tác động nhiều hơn vào vùng lưng cũng như các nhóm cơ vai, cơ bụng của các bạn nên sẽ khá hữu ích cho những ai đang gặp tình trạng với cơ lưng dưới của mình. Nếu thực hiện động tác này đúng kỹ thuật thì các bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu và thư giãn.
Cách thực hiện
- Bạn sẽ nằm ngửa trên tấm thảm của bạn.
- Đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, giữ chúng ở một góc 90 độ.
- Lòng bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà.
- Vươn về phía trước và nắm lấy mép trong hoặc mép ngoài của bàn chân, miễn là bạn thoải mái nhất với tư thế đó.
- Nhẹ nhàng tách hai đầu gối ra và lưu ý là chúng nên rộng hơn vai của bạn.
- Co duỗi mắt cá chân và nhẹ nhàng đung đưa từ bên này sang bên kia giống như một em bé đang rất vui vẻ.
- Hít vào và thở ra thật sâu khi bạn tiếp tục lắc lư.
- Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.
Video hướng dẫn thực hiện:
Tư thế cây cầu – Half Bridge
Tư thế này sẽ là một trong các bài tập tác động vào cơ gân kheo – một trong những nhóm cơ góp phần vào sự di chuyển của chúng ta. Ngoài ra còn tác động vào cơ hông, cơ mông nên cực kỳ thích hợp để thực hiện nếu như các bạn muốn tìm một dạng bài tập có thể củng cố sức mạnh cho thân dưới của mình vào buổi sáng.
Cách thực hiện
- Bạn sẽ nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Giữ vai trên sàn, từ từ nâng hông về phía trần nhà hết mức có thể.
- Bạn sẽ nâng hông lên và xuống trong khoảng 3-45 giây trong một set tập.
Video hướng dẫn thực hiện:
Bài tập nâng chân – Leg Raises
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ mông, cô chân, cơ bụng nên rất thích hợp để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng sớm. Đây được xem là một trong những bài tập thể dục buổi sáng nên thực hiện nhất trong chuỗi bài tập buổi sáng này vì chúng sẽ giúp cho cơ thể của bạn khỏe khoắn và nhiều năng lượng tích cực hơn.
Cách thực hiện
- Bạn sẽ nằm ngửa lên sàn hoặc thảm yoga đồng thời giữ cho hai chân duỗi thẳng.
- Giữ thẳng chân và nhấc hết chân lên trần nhà cho đến khi mông nhấc khỏi sàn.
- Từ từ hạ hai chân xuống cho đến khi chúng vừa chạm sàn.
- Bạn nên giữ trong vòng 10 giây và bắt đầu nâng chân lên lại.
- Hãy thực hiện tư thế này 20 lần cho một lần tập nhé.
Video hướng dẫn thực hiện:
Bài tập vai gáy – Neck and Shoulder
Sau một đêm dài, bạn rất có thể bị mỏi ở vai hoặc gáy vì tư thế nằm ngủ của mình. Vì vậy bạn cần kéo giãn vùng cơ này để không còn mỏi cũng như giúp cho các nhóm cơ có thể linh hoạt hơn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn trong ngày mới.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng trên ghế, dùng một tay nắm lấy mép ghế.
- Quay đầu sang phía đối diện, nhìn xuống đầu gối đối diện và hếch cằm về phía ngực.
- Nhẹ nhàng ép xương bả vai của bạn lại với nhau và hướng xuống dưới.
- Đặt bàn tay đối diện lên phía sau đầu và nhẹ nhàng kéo xuống về phía đầu gối cho đến khi cảm thấy căng.
- Giữ tư thế trong vòng 30-40 giây.
- Lưu ý:Khi thực hiện tư thế này, bạn hãy đảm bảo bạn vẫn lưng thẳng nhé.
Video hướng dẫn thực hiện:
Tư thế con hổ – Tiger Pose
Tư thế con hổ sẽ góp phần giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ lưng cũng như cột sống. Tư thế con hổ củng cố cơ thể cốt lõi và kích thích hệ thống thần kinh, bạch huyết và sinh sản cực kỳ tốt.
Cách thực hiện
- Bạn sẽ bắt đầu tư thế bằng việc quỳ gối và chống hai tay lên mặt thảm yoga hoặc mặt sàn.
- Cuộn đầu gối vào phía trước và cuộn tròn cột sống.
- Sau đó, thở ra, đưa chân đang hướng lên phía trước lên trần nhà, cong cột sống và nhìn lên trần nhà.
- Hít vào trán chạm gối và thở ra nâng chân lên 4-8 lần.
- Để thả lỏng cơ thể và thở ra hạ đầu gối xuống sàn với tư thế bắt đầu.
- Lặp lại ở phía chân bên kia.
- Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt thảm yoga, vì chân sẽ không tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn thì sẽ phần đầu gối của bạn sẽ không bị đau và bị chai phần da ở đầu gối. Ngoài ra thì cũng giúp cho phần da đầu gối bạn không bị thâm nữa đấy.
Mua thảm yoga tại Shopee.
Video hướng dẫn thực hiện:
Nên tập các bài thể dục buổi sáng như thế nào để hiệu quả nhất?
Bạn nên thực hiện động tác sau khi thức dậy như một trong những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng cho buổi sáng. Những bài tập trên đây không phải là các bài tập chuyên về một nhóm cơ nào mà sẽ gồm nhiều nhóm cơ liên quan, vì vậy rất thích hợp để luyện tập sau khi thức dậy.
Ngoài ra, các bạn nên tập từ 4-5 tư thế sau khi dậy và nên chọn các động tác tổng hợp được nhiều nhóm cơ chứ đừng chỉ tập trung vào hoặc là thân dưới hoặc là thân trên, vì điều này sẽ làm cơ thể các bạn không được “đánh thức” toàn diện nhất, bạn cũng sẽ không có được nhiều nguồn năng lượng như mình mong muốn.
Bạn không cần ép bản thân mỗi sáng đều phải tập nhưng nếu có thể thì hãy thường xuyên tập các bài tập thể dục buổi sáng này, bởi vì không chỉ dừng lại ở việc tiếp thêm năng lượng cho bạn mà chúng còn giúp các bạn có thể duy trì được một cơ thể khỏe mạnh nữa đấy.
Mời bạn tìm đọc thêm những bài viết liên quan:
- Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được
- 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần
- Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
Nguồn tham khảo:
- Tomsguide
- Yoga Basic
- Workoutlabs
Cảm ơn các bạn độc giả đã quan tâm đến bài viết này, hy vọng sau khi bạn tham khảo xong thì sẽ bắt đầu luyện tập những bài tập được gợi ý phía trên và nhận được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo thêm nhiều bài viết bổ ích cùng chuyên mục bạn nhé.
