Giảm cân hoặc tăng cân là việc rất bình thường trong cuộc sống hiện đại ngày nay để có thể đạt được cân nặng cũng như vóc dáng mong muốn. Nhưng không phải ai cũng biết phương pháp giảm cân hoặc tăng cân an toàn và khoa học. Để nhanh chóng đạt được mục tiêu của bản thân, chúng ta phải biết lượng calo mà cơ thể cần cũng như lượng calo cần nạp vào. Bởi vì không có một quy chuẩn chung nào cho tất cả mọi người, lượng calo của mỗi người cần là hoàn toàn khác nhau dựa trên các yếu tố cân nặng, chiều cao, số đo 3 vòng và các hoạt động sống hàng ngày. Sau đây là những chỉ số BMR và TDEE mà bạn cần biết biết để có thể giảm cân hiệu quả.
1. Chỉ số BMR
BMR là viết tắt của tốc độ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). Đây là lượng calo tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống hàng ngày như thở, hoạt động trong cơ thể của gan, phổi, máu,… Biết chỉ số này thì bạn có thể giảm cân một cách an toàn.
Công thức tính BMR: Công thức Mifflin- St.Jeor
Để tính được chỉ số này cần có các thông số như chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.
- Nữ: BMR= (9.99 X CÂN NẶNG)+(6.25 X CHIỀU CAO)-(4.92 X TUỔI)-161
- Nam: BMR= (9.99 X CÂN NẶNG)+(6.25 X CHIỀU CAO)-(4.92 X TUỔI)+5
Trong đó: Đơn vị trọng lượng là kg, chiều cao là cm.
Ví dụ:
Nữ 20 tuổi có cân nặng là 47kg, chiều cao 160cm thì chỉ số BMR là:
BMR= (9.99 x 47) + (6.25 x 160) – (4.92 x 20) – 161= 1210
2. Chỉ số TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày bao gồm các hoạt động sống hàng ngày như ăn, chơi, ngủ nghỉ, tập thể dục, tập gym,… mà bạn có trong ngày.
Sau khi đã tính được chỉ số BMR thì bạn có thể tính được chỉ số TDEE một cách dễ dàng:
TDEE= BMR*R
Với R như sau:
- Ít hoạt động, chỉ đi làm, học tập, ngủ nghỉ: R=1.2
- Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R=1.375
- Có vận động vừa, tuần 4-5 buổi: R= 1.55
- Vận động nhiều tuần 6-7 buổi: R=1.725
- Vận động rất nhiều, tập ngày trên 2 lần: R=1.9
Trong khi BMR là chỉ số năng lượng cần cho quá trình chuyển hoá cơ bản của cơ thể thì TDEE là chỉ số năng lượng cần cho quá trình chuyển hoá bên trong cơ thể và cả các hoạt động sống hằng ngày. Đây là 2 chỉ số đánh giá lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, phục vụ cho mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân
3. Ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?
Dựa vào những chỉ số trên, bạn cần tính ra lượng calo dựa trên những yếu tố riêng của bản thân và những mục tiêu riêng của mình. Lựa chọn thực phẩm thông minh, kiểm tra calo của các loại thực phẩm nạp vào cơ thể để biết được lượng năng lượng một bữa ăn là bao nhiêu. Loại bỏ các loại thực phẩm không tốt cho cơ thể và tăng cường luyện tập để có vóc dáng khoẻ mạnh, cân đối.
Giảm cân
Nguyên lí để cân nặng giảm là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Tức là lượng calo nạp vào phải cao hơn BMR nhưng thấp hơn lượng calo tiêu thụ TDEE:
BMR < calo nạp vào < TDEE
Việc ngày giúp tăng cường trao đổi chất, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng tích trữ trong cơ thể nhờ vậy mà cân nặng sẽ giảm dần theo thời gian.
Lưu ý: Năng lượng cung cấp cho cơ thể không được dưới mức BMR vì sẽ gây khó khăn cho hoạt động của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất cũng như tinh thần. Cần xây dựng một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất như carb, protein, fat,… nhưng vẫn đảm bảo calo để không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Tăng cân
Nguyên lí tăng cân là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ.
BMR < Calo nạp vào > TDEE
Để có thể tăng cân một cách lành mạnh thì bạn cần phải ăn đa dạng các loại thực phẩm có đủ 4 nhóm chất chính là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không nên kén ăn, đặc biệt phải bổ sung đủ protein để có thể tăng cơ mà và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Ăn vặt bằng trái cây hoặc các loại hạt, sữa chua, các loại sữa bò, đậu nành,… Tăng cường vận động trong việc giảm cân hoặc tăng cân là điều rất cần thiết cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ một cách an toàn, cải thiện giấc ngủ.
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Top 7 ứng dụng tính calo để giảm cân đơn giản, dễ dùng
- Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân
Hãy theo dõi Timnhanh.com.vn để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
