Các nhóm cơ trong cơ thể chúng ta đều có chức năng riêng đóng góp vào sự cân bằng của cơ thể. Một nhóm cơ rất quan trọng nhưng không phải ai cũng để ý và ít khi thực hiện các bài tập liên quan đến chúng – cơ gân kheo đóng góp rất lớn vào các hoạt động của cơ thể chúng ta. Vì vậy hãy lưu lại ngay 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới bạn nhé.
Cơ gân kheo là gì?
Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.
Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?
Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.
Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.
Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.
10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả
1. Bài tập Deadlift
Deadlift là một bài tập liên quan đến các loại tạ và sẽ được nâng cao lên khỏi mặt đất. Chúng thường nằm ở vị trí ngang phần hông và vuông góc với mặt đất. Kickstand Deadlift là một bài deadlift nhắm cụ thể vào một chân nhưng khi thực hiện bạn vẫn sẽ cảm nhận chúng vẫn tác động vào hai chân của bạn.
Thực hiện:
- Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
- Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
- Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
- Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
- Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
- Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.
Xem cách thực hiện:
2. Bài tập nâng hông và trượt chân
Động tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
- Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
- Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
- Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.
Xem cách thực hiện:
3. Bài tập tạ kiểu Romania
Bài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.
Thực hiện:
- Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
- Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
- Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
- Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
- Bạn nên thực hiện 15 lần.
Xem cách thực hiện:
4. Bài tập đẩy hông
Mặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.
Thực hiện:
- Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
- Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
- Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
- Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
- Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
- Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 15 lần.
Mua tạ tại Shopee.
Xem cách thực hiện:
5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông
Nếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.
Thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
- Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
- Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
- Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
- Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
- Thực hiện 15 lần với động tác này.
Mua tạ chuông tại Shopee.
Xem cách thực hiện:
6. Bài tập gập người
Bài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.
Thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
- Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
- Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
- Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
- Thực hiện tư thế này 10 lần.
Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này nhé.
Xem cách thực hiện:
7. Bài tập mở rộng mông và hông
Tương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
- Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
- Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
- Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
- Thực hiện động tác trên 15 lần.
Xem cách thực hiện:
8. Bài tập Squat Sumo với tạ
Đây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.
Thực hiện:
- Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
- Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
- Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
- Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
- Bạn nên thực hiện 20 lần.
Xem cách thực hiện:
9. Split Squat
Trong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.
Thực hiện:
- Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
- Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
- Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
- Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.
Xem cách thực hiện:
10. Bài tập cùng dây kháng lực
Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.
Thực hiện:
- Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
- Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
- Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
- Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.
Mua dây kháng lực tại Shopee.
Xem cách thực hiện:
Mời bạn đọc tham khảo các bài viết khác:
- 10 phút giãn cơ buổi sáng để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng
- 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!
- 9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập vào cuối tuần
Nguồn tham khảo:
- Shape
- EveryHealth
- Healthline
Cảm ơn bạn đã đồng hành bài viết trên cùng mình, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để không bỏ lỡ những bài tập fitness mới nhất nhé.
