Ngồi quá lâu không chỉ khiến cơ thể bị mỏi mệt mà còn làm cho các nhóm cơ như cơ lưng, cơ vai dường như bị cứng và thiếu đi sự linh hoạt, khiến bạn lúc nào cũng thấy mỏi mệt, thiếu sức sống. Đừng chần chừ mà hãy thực hiện ngay 9 bài tập cho dân văn phòng này để chăm sóc cơ thể và tăng cường sức khỏe nhé.
Vì sao dân văn phòng nên tập thể dục thường xuyên?
Ngồi làm việc suốt 8 giờ một ngày là điều luôn khiến cho những người làm việc văn phòng cảm thấy khó chịu và mệt mỏi. Khi ngồi quá lâu mà không vận động, cơ thể chúng ta sẽ gần như bị cứng lại và các cơ cũng không còn linh hoạt như trước.
Ngồi quá lâu như thế sẽ ảnh hưởng đến độ dẻo dai của lưng, vai và khiến bạn thường xuyên đối mặt với những vấn đề như đau lưng dưới, đau vai gáy và cảm giác cơ thể rất nặng nề. Vì vậy, dù thời gian đi làm có bận rộn nhưng hãy dành một khung giờ cho ngày cuối tuần cho các bài tập thể dục giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể nhé.
9 bài tập thể dục cho dân văn phòng luyện tập
1. Bài tập vai
Với bài tập này, bạn sẽ tác động khá nhiều vào phần vai và cơ vòng bít quay giúp cho khớp vai của bạn linh hoạt và tăng sức bền hơn. Nếu có thể, bạn nên tập động tác này vào giờ nghỉ trưa ở công ty để giảm tình trạng đau mỏi vai gáy nhé.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế mặt bàn hoặc tư thế bốn chân: đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
- Sử dụng dây kháng lực và dùng tay trái giữa đầu dây lại. Tay phải cầm đầu dây còn lại và kéo sang bên phải.
- Kéo vai xuống và ra sau. Nâng cánh tay trái lên cao ngang vai một góc 45 độ theo hình chữ “Y” với ngón tay cái bên trái hướng lên trên, ép xương bả vai trái ra sau.
- Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng vai.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại và đổi bên.
- Nếu muốn thì bạn vẫn có thể thế bằng tạ hoặc các dụng cụ thể dục khác.
Mua tạ trên Shopee.
Xem cách thực hiện:
2. Bài tập vai nâng cao
Đối với bài tập này, nhóm cơ được tác động vào cũng sẽ tương tự như bài tập trên. Tuy nhiên, bạn sẽ dùng thêm cơ bụng và lưng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi luyện tập.
Thực hiện:
- Cố định một sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn.
- Giữ cả hai tay cầm rộng bằng vai ngang ngực ở phía trước thân, lòng bàn tay hướng xuống đất (dây buộc phải căng).
- Cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai. Tránh nâng vai về phía tai; tập trung vào việc giữ cho phần trên của vai được thư giãn, di chuyển qua các cơ lưng và tránh lồng ngực bùng phát.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
Xem cách thực hiện:
3. Bài tập vai và lưng
Ở động tác này, bạn sẽ thay đổi tư thế bằng việc đứng hai chân rộng bằng vai và dùng dây kháng lực để tác động vào cơ vai và cơ lưng trên nhằm kéo giãn các nhóm cơ để cơ thể giảm thiểu sự căng thẳng sau một ngày dài làm việc.
Thực hiện:
- Giữ dây kháng lực ở hai bàn tay. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực ở độ cao ngang ngực.
- Giữ cánh tay thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên để kéo căng dải băng, siết chặt xương bả vai vào nhau khi kết thúc chuyển động.
- Quay trở lại trạng thái ban đầu, giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
- Thực hiện 15 lần lặp lại.
Mua dây kháng lực tại Shopee.
Xem cách thực hiện:
4. Bài tập hông
Bài tập hông sẽ tác động vào nhóm cơ hông là chủ yếu. Tuy nhiên với động tác trong bài tập này, bạn cần dùng sức mạnh của cánh tay để giữ trọng lực của cơ thể và cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi đang luyện tập.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bằng cách quỳ gối và đặt hai tay lên phía trước mặt có độ rộng bằng vai, đầu gối trên sàn, ngay dưới hông và tay trên sàn, ngay dưới vai.
- Nhấc chân trái lên với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trái hướng lên trần nhà.
- Đẩy chân trái lên phía trần nhà trong khi siết chặt cơ mông, chú ý không cong lưng dưới.
- Thực hiện 15 lần lặp lại.
Xem cách thực hiện:
5. Bài tập vai, lưng và bụng
Những động tác của bài tập này cũng sẽ khá giống với bài tập mà bạn dùng dây kháng lực để tác động vào phần vai. Tuy nhiên với tư thế này bạn cần ngã người ra phía sau nhiều hơn để tác động vào nhóm cơ bụng và bạn cần gồng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Thực hiện:
- Cố định sợi dây kháng lực ở độ cao ngang ngực khi ngồi trên sàn. Giữ cả hai đầu của dải với hai tay hướng vào trong.
- Kéo các đầu của dây về phía thân, tập trung vào việc giữ khuỷu tay sát hai bên và thả lỏng vai, đồng thời siết chặt xương bả vai xuống và ra sau.
- Mở rộng cánh tay về phía trước và ngả người về phía sau càng sâu càng hiệu quả.
- Thực hiện 15 lần lặp lại.
Xem cách thực hiện:
6. Bài tập Plank một phía (Side plank)
Side Plank chủ yếu tác động đến cơ bụng và lưng nên khá phù hợp với dân văn phòng phải ngồi nhiều. Bài tập giúp cho vùng lưng và bụng được săn chắc cũng như tăng sức bền cho các nhóm cơ ấy.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải ngay dưới vai phải.
- Siết cơ bụng dưới trước khi nâng hông lên không trung với hai chân mở rộng hoàn toàn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Để giữ cho chuyển động này ổn định toàn bộ về lõi và vai, hãy giữ hông trái xếp chồng lên nhau ngay trên hông phải hoặc thậm chí hơi hướng về phía trước.
- Giữ trong 30 giây đến 2 phút.
- Sau đó bạn lặp lại với bên còn lại.
Xem cách thực hiện:
7. Bài tập gập cổ
bài tập gập cổ sẽ vô cùng hữu ích cho những ai phải ngồi và làm việc trên máy tính trong một khoảng thời gian dài vì chúng có thể giúp bạn giảm đau mỏi cổ và duy trì sự linh hoạt cho vùng này.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai đầu gối co lại.
- Nhẹ nhàng hếch cằm và nhấc đầu lên khỏi mặt đất 5-7cm và giữ trong 5 giây.
- Cúi đầu xuống sàn, giữ nguyên cằm.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Xem cách thực hiện:
8. Bài tập ngực
Với bài tập này thì sẽ có điểm đặc biệt đó là kết hợp hơi thể cùng với tư thế để tác động vào vùng ngực của bạn. Ngoài ra bạn còn kết hợp với với cơ bụng để duy trì nhịp thở đều đặn xuyên suốt bài tập này nữa đấy.
Thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế quỳ và quay mặt vào tường hoặc bạn có thể tập cùng bóng yoga. Trước tiên hãy kiểm tra tư thế và để ý xem khung xương sườn có nhô ra phía trước không.
- Thở ra và cảm thấy xương sườn trở lại không gian và trọng lượng chỉ hơi dịch chuyển trở lại. Tránh ấn đầu và cằm về phía trước.
- Nhẹ nhàng đưa tay về phía sau và về phía tường. Duy trì sự tham gia của cốt lõi, hít thở đầy đủ vào hai bên lồng ngực.
- Khi kết thúc một lần hít vào, cảm thấy ngực nở ra.
- Trong khi thở ra, giữ cho cánh tay vươn ra sau, giữ cho trọng tâm hoạt động và tránh để vai cúi về phía trước. Tránh để vai tròn về phía trước chỉ để chống tay vào tường.
- Thay vào đó, hãy giữ cho xương đòn rộng, xương bả vai nhẹ nhàng rút lại và lồng xương sườn xếp chồng lên xương chậu của bạn để thúc đẩy kiểu thở tối ưu.
- Lặp lại trong 10 nhịp thở.
Xem cách thực hiện:
9. Bài tập vai trên sàn nhà
Động tác trong bài tập này khá đơn giản và sẽ giúp cho phần lưng của bạn khá thoải mái vì được tiếp xúc với mặt phẳng là sàn nhà. Kết hợp với động tác tay và vai giúp cho tình trạng đau nhức vai của bạn cũng cải thiện đáng kể.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay tạo thành hình cột, lòng bàn tay hướng lên.Hít vào, thở ra và cảm thấy xương sườn hạ xuống sàn.
- Không để xương sườn nâng lên và rời khỏi sàn, trượt lưng cánh tay lên xuống bất kỳ mức độ nào.
- Giữ chuyển động nhỏ để tránh nâng lồng xương sườn lên và ra khỏi sàn.
- Cố gắng giữ càng nhiều mu bàn tay trên mặt đất càng tốt trong suốt thời gian thực hiện.
- Lặp lại trong 10 nhịp thở.
Xem cách thực hiện:
Lưu ý khi thực hiện các bài tập trên
Những bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ đôi khi sẽ mang lại cảm giác đau nếu bạn thực hiện các động tác ấy lần đầu tiên hoặc không thường xuyên tập luyện. Điều này là hoàn toàn bình thường và bạn cũng đừng cảm thấy quá lo lắng nếu rơi vào tình trạng nêu trên.
Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi thực hiện các động tác trên để giúp cơ thể không bị đau sau khi tập và cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái để thực hiện các lần tập tiếp theo nữa đấy.
Mời bạn tìm đọc các bài viết khác:
- Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
- Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”
- Gợi ý 5 bài tập giúp đánh bay mỡ bụng để có một vòng eo thon gọn xinh đẹp
Nguồn tham khảo:
- Shape
- Very Fit Well
Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, đừng quên theo dõi Timnhanh.com.vn và chuyên mục Sức khỏe để nâng cao sức khỏe cùng các bài tập Fitness và Yoga nhé.
