Bất kể người mới bắt đầu tập luyện hay những ai đã có kinh nghiệm tập Deadlift đều không ít lần mắc sai lầm khi thực hiện các động tác trong bài tập này. Sai lầm khi thực hiện một động tác hay bài tập rất dễ khiến cơ thể chúng ta gặp phải những chấn thương không mong muốn. Vì vậy đừng bỏ qua 5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift có thể ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn này nhé!
Deadlifts là bài tập gì?
Deadlifts là một bài tập mà có lẽ không còn quá xa lạ với những ai đã và đang theo đuổi hành trình tập gym. Đây là một dạng bài tập phức hợp – tức là dạng bài tập kết hợp và tác động đến nhiều nhóm cơ khi thực hiện một động tác.
Điểm đặc biệt của bài tập này là sẽ sử dụng thêm dụng cụ bao gồm một thanh ngang bằng sắt, gắn kèm hai cục tạ ở hai đầu sắt. Bạn thực hiện các bài tập này bằng cách nên thanh tạ này từ dưới đất lên trên, bài tập này sẽ tác động rất toàn diện vào các nhóm cơ của bạn nếu bạn thực hiện đúng cách và đúng tư thế.
Các nhóm cơ có thể được tác động đến gồm nhóm cơ mông, lưng, vai, đùi, bắp tay và một số nhóm cơ liên quan khác. Đây là một bài tập khá “nặng đô” dành cho những ai đam mê thể hình và yêu thích những bài tập nhiều thử thách trong tập luyện.
5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift mà bạn không nên bỏ qua
Không siết chặt cơ lưng xô
Cơ xô của bạn (hay còn gọi là latissimus dorsi) là những cơ lớn hình quạt kéo dài từ vai đến xương chậu của bạn. Đối với những ai thường xuyên luyệnn tập các bài tập thể hình thì đây chính là nhóm cơ quan trọng mà các bạn không nên bỏ qua.
Theo như Brian Schwabe, DPT, CSCS – một nhà vật lý trị liệu có trụ sở tại California (Mỹ) đã chia sẻ, bạn có thể không quá xem trọng cơ xô khi thực hiện các bài tập deadlifts nhưng chúng lại chính là chìa khóa để đưa trọng lượng của thanh tạ đó lên khỏi sàn một cách an toàn và đúng phương pháp nhất.
Khi cơ lưng xô của bạn không hoạt động, cánh tay của bạn bắt đầu lỏng ra trong khi bạn nâng tạ, khiến phần lưng dưới của bạn phải “làm” quá nhiều việc và dẫn đến tình trạng đau mỏi ở khu vực lưng dưới mà đôi khi bạn lại không biết nguyên nhân xuất phát từ đâu.
Đẩy hông quá xa về phía trước
Lỗi này thường sẽ bắt gặp với những người mới bắt đầu tập bài tập này và chưa điều chỉnh được các tư thế đúng trong bài. Nếu bạn ưỡn lưng dưới hoặc đẩy phần xương chậu của mình vào thanh tạ để có thể “lock – out” ở đầu deadlifts thì lúc này bạn đang trút toàn bộ trọng lực của thanh tạ lên phần cơ thân dưới của mình, việc này khiến cho động tác luyện tập của bạn bị ảnh hưởng thậm chí là ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn.
Đứng dang rộng chân
Hãy lưu ý rằng khi bạn đặt chân quá rộng trên mặt đất, bạn sẽ khó kiểm soát và ổn định trọng lượng hơn. Điều này khiến cho nguy cơ chấn thương phần mềm của các bạn trở nên cao hơn. Bởi vì khi chân của bạn dang càng rộng, bạn càng có ít lực để trụ cơ thể hơn và khiến cho động tác thực hiện bài tập Deadlift của bạn bị sai, dẫn đến chấn thương khá dễ dàng.
Thực hiện động tác nâng tạ quá nhanh
Không giống như bài tập squat hoặc bench press, bài tập deadlift đòi hỏi bạn phải tập trung vào lực của bạn cũng như điều chỉnh lực phù hợp để nâng được thanh tạ lên khỏi mặt sàn. Nghĩa là không phải bạn nhấc thanh tạ lên như cách mà bạn kéo một vật gì đó ra khỏi vị trí của nó theo phương thẳng đứng mà là bạn đang nâng thanh tạ lên và kiểm soát lực bạn tác động vào xà.
Nhiều người khi mới bắt đầu tập có lẽ vì nôn nóng nhấc thanh tạ lên mà đã bỏ qua bước kiểm soát lực tác động ở cổ tay và cánh tay nên đã dẫn đến tình trạng chấn thương không đáng có. Khi bạn đã cảm nhận được đủ trọng lực của tạ và lực từ tay bạn thì bạn mới có thể nhấc chúng lên đúng kỹ thuật.
Không cong gối nhưng lại cong hông
Bạn cần phải lưu ý một điều rằng, khi bạn cong lưng xuống để bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift thì bộ phần đầu tiên trên cơ thể bạn cần thay đổi trạng thái từ thẳng thành cong đó chính là đầu gối chứ không phải vùng hông của bạn. Vì sao cần phải cong đầu gối trước? Vì khi bạn bắt đầu nâng thanh tạ lên, bạn cần tìm một điểm tựa cho mình trước khi đưa tạ lên cao hơn và phần đùi chính là “điểm trung gian” giúp bạn làm điều này.
Khi bạn cong đầu gối thì đùi sẽ song song với mặt phẳng sàn nhà, lúc này mới xuất hiện “điểm tựa” để bạn có thể hoàn thành được động tác trong bài tập Deadlift.
Cách thực hiện đúng bài tập Deadlift
- Trước khi cúi xuống để nâng thanh tạ, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay buông thõng hai bên.
- Hãy cố gắng tập trung về việc tạo ra một kết nối vững chắc giữa cơ cốt lõi (gồm các nhóm cơ giúp ổn định được cột sống và xương chậu của bạn) và hông của bạn để xương sườn của bạn không ở vị trí loe và lưng của bạn không bị cong hoặc cong.
- Tiếp theo, xoay người về phía trước và đẩy hông về phía bức tường phía sau bạn.
- Khi cơ thể đang ở vị trí thấp nhất, hông của bạn phải ở trên đầu gối và vai của bạn ở trên hông của bạn. Ống chân của bạn phải khá thẳng đứng.
- Nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay và đưa vai về phía sau và hạ xuống.
- Gồng cơ cốt lõi của bạn và duy trì cột sống thăng bằng và cố định.
- Nâng trọng lượng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Khi bạn nâng lên bạn hãy tưởng tượng là mình đang thực hiện động tác đẩy một thứ gì đó ra xa sàn nhà của bạn.
- Khi đã nâng được thanh xà ở điểm cuối thì bạn cần hóp chặt cơ mông của mình, lưu ý là phải hóp chặt cơ mông.
- Bạn giữ tư thế này từ 10-15 giây.
- Sau đó hạ thanh trở lại sàn bằng chuyển động khớp hông tương tự, đẩy hông ra sau và giữ cho phần lưng của bạn được thẳng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập Deadlift
Đối với những ai mới bắt đầu tìm hiểu và luyện tập Deadlift thì nên tuân theo các bước hướng dẫn cơ bản để tập động tác được đúng và chuẩn nhất. Tập trung vào chất lượng rồi hãy chuyển sang số lượng, bởi vì kỹ thuật của bạn phải đúng thì các bạn mới xây dựng được nền tảng cho các bài tập Deadlift nâng cao được.
Ngoài ra thì các bạn cũng nên lưu ý với mức tạ khởi điểm, bạn chỉ nên nâng mức tạ dần đều khi đã nắm rõ được quy tắc cũng như kỹ thuật luyện tập của bài tập Deadlift này. Đừng quá vội “thử sức” với những mức tạ mà những người đã tập lâu năm đang thực hiện, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bạn nên mang bao tay nếu như mới bắt đầu tập nâng thanh tạ vì chúng có thể khiến bạn bị đau tay đấy.
Mua bao tay tập gym tại Shopee.
Mời bạn tham khảo video hướng dẫn cách thực hiện đúng bài tập Deadlift:
Bạn có thể tìm đọc thêm các bài viết liên quan khác:
- 5 cách cải thiện lực nắm cho bài tập Deadlift
- 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới
Nguồn tham khảo:
Livestrong.com
Đừng quên tiếp tục theo dõi chuyên mục Fitness&Yoga để cập nhật thêm nhiều các bài tập cũng như những tips hay khi thực hiện các bài tập fitness và yoga nhé!
